Bieganie to sport, który można trenować przez cały rok – nawet zimą. Niezbędne jest tylko to, aby wiedzieć, jak dobrze się do tego przygotować. Każde warunki atmosferyczne wymagają nieco innego wyposażenia, a także przemyślanego układania planu treningowego. Czy faktycznie warto trenować bieganie zimą? Jak robić to mądrze i bezpiecznie?
Jak dobrze się ubrać?
Kluczem do tego, aby dobrze ubrać się na zimowy trening, jest to, aby pamiętać o warstwach. Baza powinna przylegać do ciała, aby skutecznie odprowadzać wilgoć i utrzymywać ciepło. Zarówno mieszanki z wełny, jak i materiały syntetyczne mogą dobrze się sprawdzić. Warto więc wypróbować kilka różnych opcji i wybrać bieliznę termiczną najlepiej dostosowaną do swoich indywidualnych potrzeb.
Na drugą warstwę najlepiej sprawdzają się bluzy, a w szczególności polary. Kurtki do biegania nie mogą być zbyt grube. Nawet podczas wyjątkowo niskich temperatur odzienie wierzchnie powinno być oddychające, wiatroszczelne, a także wodoodporne. To właśnie na te trzy parametry należy zwracać uwagę przede wszystkim.
Niskie temperatury mogą wymagać noszenia legginsów termicznych w połączeniu ze spodniami biegowymi. Jest to doskonałe rozwiązanie, które zapewnia zarówno wygodę, jak i optymalne ciepło. Zdecydowanie gorzej sprawdzają się tradycyjne dresy – są zbyt ciężkie, a poza tym gorzej utrzymają ciepło, niż dobre i przylegające legginsy (a w szczególności te termiczne).
Buty to podstawa
Sklep z dobrymi butami biegowymi można znaleźć w praktycznie każdym większym mieście, m.in. w Łodzi. Jest to miejsce, które powinna odwiedzić każda osoba planująca rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. To właśnie ten element wyposażenia jest najważniejszy dla każdego sportowca. Wybór odpowiednich butów ma wpływ na zapobieganie kontuzjom, efektywność treningów, a także ogólny komfort.
Pierwsza kwestia dotycząca wyboru butów to rodzaj podłoża, na którym będą odbywały się treningi. Asfaltowa droga, szlaki górskie, czy sprinterskie bieganie po bieżni – każdy z tych rodzajów aktywności wymaga nieco innego rodzaju podeszwy. Szczególne znaczenie w tej kwestii ma stopień amortyzacji. Zupełnie innego wsparcia potrzebują stawy podczas biegu po betonie, a innego na polnej, piaszczystej drodze czy dobrze skonstruowanej trasie dedykowanej biegaczom.
Kolejny parametr, który ma bardzo ważne znaczenie, dotyczy stabilności. Stopa powinna znajdować się w takim położeniu, które zmniejsza ryzyko powstania kontuzji. Z tego powodu należy ze szczególną starannością wybrać odpowiedni rozmiar. Dotyczy to zarówno szerokości, jak i długości. Nie należy też bagatelizować tego, jak ważna jest wkładka do buta – w szczególności dla osób, które mają nieprawidłową budowę stóp.
Dobra rozgrzewka – podstawowe zasady
Rozgrzewkę powinno się zacząć od łagodnych i wolnych ćwiczeń, stopniowo zwiększając intensywność. Dzięki temu organizm ma czas na rozgrzanie się i stopniowe przygotowanie do podjęcia aktywności fizycznej. Początkowo najlepiej zacząć od łagodnej aktywności aerobowej. Najlepiej lekki bieg w miejscu, szybki marsz, a nawet skakanie na skakance. Celem tego etapu treningu jest pobudzenie serca i przygotowanie mięśni do bardziej intensywnego wysiłku.
Ćwiczenia wykonywane podczas rozgrzewki powinny angażować do pracy części ciała, wykorzystywane podczas biegu. Dobrze sprawdzają się zakroki, skoki z wymachami nóg, a także bieg w miejscu. Warto skoncentrować się na zmobilizowaniu do działania stawów w kostkach, kolanach i biodrach. Zdecydowanie lepsze jest rozciąganie dynamiczne od tego statycznego – w szczególności zimą, gdy na dworze jest ujemna temperatura.
Ważne jest to, aby podczas rozgrzewki słuchać swojego ciała. Zimą z reguły panują dość trudne warunki dla biegaczy. W związku z tym każdy trening należy zaczynać tylko wtedy, gdy organizm jest w pełni sprawny. Jakiekolwiek dolegliwości bólowe powinny stanowić sygnał alarmowy skłaniający do skontrolowania stanu swojego zdrowia.
Regeneracja i wypoczynek
Bieganie to nie tylko intensywne treningi, ale również regeneracja i wypoczynek. Treningi należy planować z umiarem. Tak, aby mięśnie mogły się odbudowywać. Intensywne treningi nie powinny mieć miejsce w dniach kolejnych po bardzo wymagających sesjach. Kluczowa jest także świadomość oznak przetrenowania. Chroniczne zmęczenie, słabsza wydolność, obniżony nastrój czy problemy ze snem to najpopularniejsze sygnały płynące z ciała, które wskazują na konieczność odpoczynku.
Jednak najważniejszym elementem regeneracji dla każdego sportowca jest sen. To podczas niego organizm wytwarza hormony wzrostu, mózg przetwarza informacje, a uszkodzone tkanki są naprawiane. Jakich zasad warto przestrzegać, aby organizm efektywnie się regenerował?
- Dobrze wyposażona sypialnia – sypialnię warto wyposażyć w akcesoria z asortymentu renomowanych firm, takich jak Hilding.pl. Dotyczy to w szczególności poduszek, kołder, materaca i pościeli. Komfort to podstawa!
- Materac bezpieczny dla kręgosłupa – biegacze szczególną troską powinni otaczać swój kręgosłup. Wpływ na tę kwestię ma podłoże do spania. Jego twardość i rodzaj wypełnienia trzeba dostosować do swoich indywidualnych potrzeb. Warto wybierać materace produkowane przez dobre marki, z ugruntowaną pozycją na rynku. Z pewnością dobrze sprawdzą się modele ze sklepu www.sleepinghouse.pl.
- Regularność i rutyna – stałe godziny kładzenia się do łóżka i wstawania pozwalają uregulować pracę zegara biologicznego. Dzięki temu można przyspieszyć proces zasypiania i zmniejszyć częstotliwość budzenia się w ciągu nocy.
Bieganie to przyjemna dyscyplina, która nie wymaga dużych nakładów finansowych i można ją uprawiać przez cały rok. Warto jednak zdobyć wiedzę dotyczącą zasad bezpiecznego treningu, aby uniknąć kontuzji i czerpać ze sportu maksymalną ilość satysfakcji.
