Jednym z czynników wpływających w istotnym stopniu na zwiększenie ryzyka wystąpienia bólu pleców jest wykonywanie pracy siedzącej. Wiąże się ona bowiem z wielogodzinnym przebywaniem w niezmiennej pozycji, z niedoborami ruchu i utrzymywaniem ciała w nienaturalnym ułożeniu. Jakie nawyki warto wprowadzić do swojego codziennego funkcjonowania, aby uniknąć problemów z kręgosłupem w biurze?
Dlaczego praca siedząca wywołuje ból pleców?
Kręgosłup stanowi oś ludzkiego ciała. Utrzymuje wszystkie inne struktury w prawidłowej pozycji. Jeśli niezdrowa postawa jest utrzymywana regularnie przez długie okresy czasu, powoli wykształca się dysbalans mięśniowy. Większość pracowników biurowych siedzi przez 8 godzin z wysuniętą głową, wpatrującą się w komputer, która z biegiem czasu zwiększa lordozę szyjną. Z kolei pochylony tułów pogłębia kifozę piersiową tworząc garb. Efektem jest to, że część mięśni szyi staje się wyraźnie przykurczona, a mięśnie grzbietu osłabiają się i nadmiernie rozciągają. Na dłuższą metę problemy te mogą się znacznie pogłębić! Nacisk na nerwy to przyczyna bólów głowy i drętwienia kończyn, a krążki międzykręgowe zaczną się prędzej czy później wysuwać w celu uniknięcia nacisku. Na szczęście istnieją różne sposoby zapobiegania problemom z kręgosłupem w biurze.
1. Prawidłowa postawa
Pierwszym krokiem, który jest podstawą dla zdrowia kręgosłupa, jest zachowywanie prawidłowej postawy. Jest ona ważna nie tylko w czasie pracy, ale również poza nią! Zarówno leżąc, siedząc, jak i stojąc czy chodząc, plecy powinny być ułożone zgodnie z ich naturalną krzywizną. Wszelkie inne środki nie przyniosą oczekiwanych efektów, jeśli sylwetka przez kilka godzin w ciągu doby będzie znajdowała się w nienaturalnej pozycji.
2. Zdrowy sen
Przeciętny człowiek spędza w łóżku aż ⅓ swojego życia! Niezwykle ważne jest więc zapewnienie plecom komfortowych warunków podczas snu. W tym celu należy dobrze wyposażyć sypialnię (np. w akcesoria dostępne na http://www.sleepinghouse.pl/). Jednym z kluczowych elementów jest ergonomiczna poduszka. Jej zadaniem jest wspieranie szyjnego odcinka kręgosłupa. Jednak prawdziwe serce pokoju to materac! Warto dobrze zastanowić się nad jego wyborem. Najważniejsze parametry to twardość, którą należy dostosować do wagi użytkownika, wymiary oraz rodzaj wypełnienia. Najpopularniejsze są materace sprężynowe i piankowe (jeśli chcesz przeczytać o nich więcej, wejdź na stronę https://sleepinghouse.pl/artykul/jaki-materac-piankowy-wybrac). W komfortowym i dobrze wyposażonym łóżku mięśnie mają szansę się rozluźnić, a dzięki temu okolice kręgosłupa nie są narażone na powstanie nadmiernych napięć.
3. Aktywność fizyczna
Uprawianie sportu, a przynajmniej codzienne spacery do pracy, pozwalają uniknąć sztywności mięśni i stawów. Wykonywanie niektórych ćwiczeń może znacznie wzmocnić mięśnie głębokie, które odpowiadają za utrzymanie całej sylwetki w określonej pozycji. Jest to bardzo ważne w szczególności dla pracowników biurowych, którzy potrzebują odciążenia kręgów i dysków.
4. Ustawienie monitora
Dla ułożenia kręgosłup szyjnego duże znaczenie ma ustawienie monitora. Najlepsze są regulowane modele, które można dopasować do indywidualnych preferencji użytkownika. Ekran powinien znajdować się na wysokości wzroku – tak, aby nie było konieczne obracanie głowy w żadną stronę. Jest to bowiem częsta przyczyna przykurczów wywołujących znaczny dyskomfort. Źle ustawiony monitor może doprowadzić do bólu szyi, głowy i karku – a dolegliwości są często potęgowane przez nieprawidłowo dobraną poduszkę i materac (jeśli szukasz wygodnego egzemplarza, odwiedź sklep https://sleepinghouse.pl/163-materace-200×190-cm).
5. Dobrze dopasowany fotel
Fotel biurowy powinien posiadać podłokietniki – najlepiej regulowane. Ważne jest też to, aby istniała możliwość dostosowania do własnych potrzeb odchylenia oparcia oraz siedziska. Jeśli plecy będą mogły się oprzeć i odchylić nieco w tył, znacznie zmniejszy się nacisk wywierany na krążki międzykręgowe. Z kolei siedzisko ma wpływ na ułożenie nóg i miednicy.
6. Krótkie przerwy
Podstawą zapobiegania problemom z kręgosłupem jest higiena pracy. Czasem może się okazać, że dokuczliwy ból zniknie w wyniku robienia raz na dwie godziny 5 minutowej przerwy na kawę lub kilka ćwiczeń rozciągających. Rozruszane mięśnie nie tylko się rozluźnią, ale również z większą efektywnością będą utrzymywały sylwetkę w kolejnych godzinach pracy.
7. Proste ćwiczenia do biura
Przy biurku można wykonywać różne ćwiczenia – nawet bez konieczności wstawania! Czasem wystarczy zaledwie kilka minut automasażu lub krążenia ramionami, a odczuwany dyskomfort ulegnie wyraźnemu zmniejszeniu. Najpopularniejsze ćwiczenia do biura to deska na biurku, przysiady, pionowe nożyce, czy wyciskanie butelek z wodą. Doskonałe są też wszelkiego rodzaju ćwiczenia rozciągające.
8. Wygodne biurko
Podobnie jak krzesło, również biurko powinno być regulowane. Najlepiej sprawdzają się modele posiadające wysuwaną półeczkę na klawiaturę. Zapobiega ona unoszeniu ramion w górę. Dzięki możliwości zmiany wysokości blatu, w bardzo prosty sposób można dostosować całe stanowisko pracy do budowy ciała konkretnego pracownika.
9. Używaj podnóżka
Podnóżki są jednym z najmniej popularnych elementów wyposażenia biurowego. Zdecydowanie niesłusznie! Powinny ich używać przede wszystkim niskie osoby, którym wzrost nie pozwala uzyskać spoczynkowej pozycji stóp na podłodze. Może to bowiem prowadzić do uciążliwego bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
10. Ergonomiczne stanowisko pracy
Całe stanowisko pracy powinno być rozplanowane tak, aby możliwe było sięgnięcie po wszystkie potrzebne przedmioty bez konieczności przyjmowania nienaturalnej pozycji ciała. Warto umieścić kluczowe rzeczy w zasięgu ręki, a te mniej ważne – na półce do której nie da się sięgnąć. Wstawanie po niektóre dokumenty to dodatkowa okazja do rozruszania mięśni.
Ból pleców to problem, z którym zmaga się wielu pracowników biurowych. Warto dbać m.in. o podstawowe zasady higieny pracy, sen w komfortowych warunkach i regularną aktywność fizyczną. Są to czynniki, które w widocznym stopniu ograniczają ryzyko powstania problemów z bólem kręgosłupa.
